Як правильно виконувати вправу "планка"

Універсальна вправа, яка тонізує м’язи всього тіла. Тільки декілька хвилин на день, і ви побачите неймовірний результат!

Вправа «планка» у тому чи іншому вигляді використовується практично у будь-яких тренуваннях, починаючи з йоги та закінчуючи силовим тренінгом. І це не дивно, враховуючи, які чудові результати вона дає. Ми зібрали повний гід з цієї чудової вправи, в якій відповіли на найчастіші запитання.

Як правильно виконувати вправу

Планка для живота буде ефективна лише за дотримання правильної техніки. Розглянемо, як правильно робити цю вправу, щоб зміцнити прес.

1. Прийміть упор лежачи.
2. Розташуйте долоні під плечима.
3. Тримайте спину прямо.
4. Напружте сідниці та м’язи живота.
5. Уникайте прогину в попереку.
6. Ваше тіло має утворити пряму лінію.
7. Можна робити планку з упором на долоні чи лікті.
8. Виконуючи вправу, зберігайте рівне дихання.

Скільки часу виконувати

Почніть з 30 секунд, збільшуючи час на 10 секунд щодня. 30 секунд у планці – це вже чимало і свідчить, що у вас міцні м’язи кора.

Поставте собі кінцеву мету дістатися до 2 хвилин у класичній планці. Після цього ви можете перейти до різних варіацій вправи, наприклад до планки з підняттям ноги або руки.

Користь від вправи

Планка – дуже популярна вправа. Її включають до різних тренувальних програм, а учасники челенджів змагаються, хто довше в ній простоїть. У чому полягає користь вправи «планка»?

1. Планка зміцнює не тільки м’язи живота, а й поперек, спину, руки, ноги та сідниці.
2. Допомагає зняти напругу зі спини, що втомилася, що дуже важливо для офісних працівників.
3. Прискорює метаболізм, внаслідок чого ви спалюєте більше калорій.
4. Безпечна для суглобів та хребта.
5. Приємним бонусом у комплекті зі зміцненням м’язів спини йде гарна постава.
6. Позитивно позначається на органах черевної порожнини.
7. Надає бадьорості та стабілізує емоційний стан.

Планка для схуднення

Питання, які цікавить багатьох жінок: чи можна схуднути, виконуючи вправу планка? Відповідь не така однозначна. Безперечно, планка корисна для зміцнення м’язів, а без м’язового корсета красивої фігури не видно. Але в жиросжигании вона не зрівняється, наприклад, із сайклінгом чи іншими кардіотренуваннями. І хоча доведено, що вона спалює більше калорій, ніж класичні скручування на прес, вправу «планка» для схуднення можна назвати ефективною лише як складова повноцінного тренування. Загалом ваш шлях до схуднення не повинен обмежуватися планкою.