Поради чемпіона: про вегетаріанство та спорт від Володимира Пиндуса

Хочете займатись спортом але харуватись як вегетеріанець?
Команда OGOGO! та рекордсмен України, 6-ти разова найсильніша людина Прикарпаття Володимир Пиндус допомагають розібратись в цій темі!

• 

Продовжуємо спільну рубрику “Поради чемпіона”, у якій персональний тренер Володимир Пиндус розкаже, як правильно займатися спортом – що вживати, як відпочивати та тренуватися.

Вегетаріанство щороку набуває все більшої і більшої популярності у світі й Україні, тож сьогодні розберемось, чи можливо поєднувати ці обмеження у харчуванні з фізкультурою та спортом. Вегетаріанство для багатьох – це узагальнена назва. Даний рух поділяється на лактовегетаріанство (можна споживати молочні продукти та яйця), ововегетаріанство (можна споживати яйця), песковегетаріантсво (споживається тільки риба) та веганство.

Найжорсткішими обмеження є у веганстві, тут йде відмова від вживання будь-яких продуктів тваринного походження. Одразу хочу зазначити, що серед професійних атлетів є вегетаріанці і значно менше веганів.

«Я вирішив стати вегетаріанцем/веганом! Як мені далі займатись спортом?» – питання, яке все частіше і частіше виникає у сучасному суспільстві.

Якщо Ваше тіло було умовно здорове, і Ви вирішили стати вегетаріанцем, то жодних суттєвих наслідків у вас не буде, принаймні у короткотерміновій перспективі, при умові чітко збалансованого харчування. Проте з іншого боку, вегетаріанство принесе Вам чимало проблем з харчуванням у повсякденному житті. Перше завдання яке буде стояти перед вегетаріанцем – це дефіцит вітаміну В12, креатину та повноцінного білку. Всі ці три компоненти ми отримуємо з тваринної їжі і миттєво замінити їх легко рослинною їжею не вийде. Вітамін В12 або Кобаломін – бере участь у кровотворенні, регулює вуглеводний та жировий обмін. Для спортсмена початківця чи для професіонала цей вітамін є надзвичайно важливий. Ще важливіший він є для жінки-спортсмена.

Жінки під час менструації втрачають кров, і відповідно при дефіциті вітаміну В12 буде розвиватись анемія. При довготривалому дефіциті вітаміну В12 прийдеться поставити хрест на тренувальному процесі! Джерелами вітаміну В12 є виключно продукти тваринного походження: м’ясо, риба,морепродукти, яйця. Найбільша концентрація міститься у телячій печінці. Тому, якщо Ви маєте намір стати веганом, прийдеться придбати даний вітамін як добавку до щоденного раціону.

Якщо Ви маєте намір стати, до прикладу, песковегетаріанцем, то при регулярному вживанні риби, Ваш організм серйозного дефіциту даного вітаміну не матиме. Креатин – бере участь у енергетичному обміні м’язових і нервових клітин. Організм людини має здатність синтезувати креатин самостійно, однак не у достатній кількості. Співвідношення споживання і власний синтез організмом має бути приблизно 1/1. Середньодобові витрати на функціонування організму – 2-4 грама. При регулярних заняттях спортом витрати зростають у декілька разів. Приблизно 95 відсотків креатину зберігається у м’язах, решта у внутрішніх органах. На даний момент індустрія спортивного харчування має безліч пропозицій з продажу креатину та креатиновмісних харчових добавок, тому серйозної проблеми у зв’язку з дефіцитом цього елементу ні у веганів, ні у вегетаріанців бути не повинно.

Повноцінний білок – важлива частина у раціоні харчування людини, оскільки організм не в змозі самостійно синтезувати повний набір амінокислот (складова частина білку) і повинен їх отримувати з їжею. Тому, дуже важливо споживати продукти з максимально якісним набором амінокислот. Для людини еталонним білком прийнято називати білок з курячого яйця. Цей білок є збалансованим та ідеально відповідає у потребах людського організму у кожній незамінній амінокислоті, через це його ще називають «ідеальним». По амінокислотному складу організму також максимально підходить тваринний білок, тобто той, який міститься у м’ясі. Натомість білки рослинного походження мають бідніший амінокислотний склад та значно гірше засвоюються людським організмом. Відповідно, якщо спортсмен має збільшену потребу у білку (приблизно у 2-3 рази більшу, ніж звичайна людина), то і тут прийдеться використовувати спортивні протеїнові добавки (соєвий протеїн). Більшість вчених світу сходяться у думці, що вегетаріанство – це не є погано, особливо для людей старшого віку та людей з зайвою вагою. Однак для спортсменів, дітей, вагітних жінок, чоловіків важкої фізичної праці потрібно дуже чітко і якісно спланувати свій раціон, щоб організм не відчував дефіциту поживних речовин, що містяться у м’ясі, рибі та яйцях. А це дуже не легко зробити у наших реаліях.

Натомість повним веганам практично неможливо замінити всі поживні речовини, які містяться у м’ясі, рибі та яйцях.